С одной стороны, сейчас такое время, что активно развиваются «господа всезнайки» - представители какого-то «умного фитнеса». С другой стороны – представители «олдскул», которые в рот шатали все эти умные фитнесы, исследования и учебники. А я стою в сторонке, и не понимаю – почему всегда речь о крайностях, неужели нельзя найти золотую середину?

Всезнайки постоянно пытаются изобрести велосипед, выявить какое-то «лучшее» упражнение, мобилизируют суставы и используют до жути непонятный жаргон. Чем больше непонятных слов, тем умнее фитнес.

Практики, как правило, решительно отрицают любые исследования и научные данные. Дескать, качались десятки лет без этих исследований, и шли бы эти теоретики в сфинктер бабе Клаве. Пришёл в зал – хватай штангу и тяни-толкай её пока силы есть!

Да, с одной стороны, я вообще не представляю Арнольда Ш., который делает МФР, работает с триггерами и мобилизует пяточно-кубовидный сустав для лучшей работы ягодичных мышц. С другой стороны, современные качественные исследования призваны не мозги запудрить, а разобраться в некоторых вопросах, понять «механизм работы» этой «практики» и прочее.

Ясно-понятно, что можно найти разные исследования. Например, есть те, которые говорят о потенциальном вреде приседаний со штангой, о том, что есть упражнения, которые лучше приседа активируют ягодицы и прочее.

А практика говорит о том, что качки всю жизнь приседали, делали выпады, как основные упражнения, не увлекаясь всякими мостиками, попомахами и другими упражнениями с подвыпертом. И все имели довольно развитые и сильные ягодицы.

И вот теоретики ссылаются на пабмед, причём абсолютно не вчитываясь в текст исследований, а практики только ворчат и всё вокруг отрицают.

Наукой не нужно злоупотреблять, но и отрицать научные открытия глупо! Наука – это инструмент для обучения и совершенствования, а не способ победы в спорах!

Олды до сих пор верят в специальные упражнения на «пик бицепса», на «внутреннюю часть груди», в то, что BCAA помогают росту и восстановлению мышц, и во множество других вещей. Ведь «им это помогло». Но скептицизм должен присутствовать и в этих вопросах. Есть множество качественных исследований, которые пытались перепроверить «практику», но у них не получилось. Означает ли это, что нужно продолжать стоять на своём, ссылаясь исключительно на мнения авторитетов бодибилдинга?

Выводы:
- наука призвана расширить наши знания, помочь более эффективному подходу к фитнесу и прочее, а никак не всегда быть правым, «потому что Британские учёные…»;
- представителям «умного фитнеса» советую поменьше умничать, как минимум попробовать применить эту теорию на себе, показать значимый результат. Олдам советую не быть такими категоричными, отрицая всё и вся, наука не стоит на месте, всё в нашем мире развивается, и есть много вещей, которые могут помочь. Более того, подавляющее большинство качественных исследований только подтверждают «древнюю практику», а не опровергают.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57613

Наверняка каждый из вас видел картинки в интернете, в какой позе нужно правильно какать, правильно спать и прочее. Дескать, если спать в определённой позе, будут проблемы со спиной, шеей, плечами, вылезет геморрой и прочее. Вот так живёшь всю жизнь, а, оказывается, неправильно спишь, да в туалет ходишь…

1. Нет доказательств того, что какие-то позы во время сна влияют на позвоночник [1].

2. Нет доказательств того, что положение тела во время сна связано с болью в плечевом суставе [2].

3. Причинно-следственная связь между возникновением боли в шее из-за какой-то позы во время сна не доказана [3].

Здесь нужно пояснить, что участники уже имеющие боли в шее, больше проводили времени сна в нежелательных и провокационных позах, грубо говоря, они больше ворочались во сне. Но это не означает, что боль возникла из-за позы. Учёные отмечают, что «одной из возможных причин более частого изменения позы может быть разгрузка чувствительных к боли структур». Условно говоря, если у человека болит шея, он будет искать более удобную позу, из-за чего будет ворочаться. И, самое интересное, что «более удобной» позой может быть любая «провокационная» поза.

4. Да, в определённых позах люди могут чаще храпеть из-за нарушений дыхания [4]. Что, думаю, логично. Если ноги за уши закинуть, тоже дышать сложновато будет.

Выводы:
- нет доказательств, которые обнаружили причинную связь между позами во время сна и возникновению боли где бы то ни было. Есть данные о том, что у людей с различными болями, есть наиболее удобные положения тела, которые для них менее болезненны, а это совсем другое;
- лучшая поза для сна – та, в которой вам самому удобно, и гораздо важнее в принципе спать положенное количество времени, а не задумываться о позе.

Крепких снов!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57569

Нет ничего плохого, чтобы использовать «ремень» при работе с большими весами. Но это не означает, что он стал обладать волшебными свойствами. Разберём популярные мифы.

1. Пояс не ослабляет мышцы корпуса [1, 2]

Некоторые любят обмотаться поясами чтобы «выключить» мышцы туловища, дабы «не перекачать». Увы, под поясом мышцы работают точно так же.

2. Пояс совсем немного снижает нагрузку на позвоночник [3]

«Пояс снижает силу сжатия примерно на 10%, но только при вдохе перед подъёмом».

3. Пояса не снижают риск получения травм [4-6]

Ни тяжёлоатлетические пояса, ни корсеты не снижали травмы и не влияли на боли в пояснице.

4. Пояса могут повысить уверенность при подъёме тяжестей [7, 8]

Как и могут снизить восприятие усилия при подъёме тяжестей. Условно говоря, люди в «ремне» меньше боятся, и, например, людям с болью в пояснице, морально проще вернуться к физической активности именно с поясом.

Выводы:
- в общем и целом, пояса не «выключают» мышцы, и не обеспечивают безопасность позвоночника, они лишь придают уверенность и чуть большую стабильность при подъёме тяжестей;
- использовать пояс на больших весах можно, но это не является чем-то обязательным;
- но если вы носите пояс всю тренировку, лишь бы было, на каких-нибудь сгибаниях рук на бицепс, скорее всего, вы выглядите нелепо.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57442

Давайте так: если вы действительно хотите разобраться в том, есть ли смысл клеить цветные ленточки по своему телу – внимаем научные данные. Если же вы из тех, кто «а я клеил, мне помогло» - лучше просто закройте пост.

1. Кинезио тейпы НЕ улучшают силу и проприоцепцию [1]

2. Кинезио тейпы НЕ увеличивают ни одного спортивного результата [2]

3. Кинезио тейпы НЕ дают каких-либо существенных преимуществ при любом типе травм [3]

4. Текущие данные НЕ подтверждают использование кинезиотейпирования в клинической практике [4, 5]

5. Кинезио тейпирование НЕ даёт дополнительных преимуществ у пациентов с хронической болью в пояснице, которые используют физические упражнения в качестве «укрепления» [6]

6. НЕТ никаких «специальных» методик наложения кинезио тейпов, даже имитация тейпирования у людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата показывает аналогичные результаты [7]

7. Кинезиотейпирование не превосходит ни один другой существующий подход в уменьшении боли и инвалидности [8]

8. Кинезиотейпирование – не более чем «дань моде», НЕТ доказательств эффективности [9]

Выводы:
- кинезио тейп – обычный цветной скотч, с эффективностью плацебо, который можно клеить как попало, результат будет одинаково НИКАКОЙ.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57319

Метаболизм – одна из моих «больных» тем. Умственно отсталые люди постоянно рассуждают о нём как об органе, который можно накачать, разогнать, замедлить, контролировать. Я уже неоднократно писал о том, из чего складывается наш метаболизм, можно ли его разогнать, в том числе набором мышечной массы, замедляется ли метаболизм с возрастом, и прочие моменты [1, 2, 3, 4]. Но отдельные личности всё равно глубоко убеждены, что не могут похудеть или набрать вес именно из-за разницы в скорости метаболизма.

Целью данного научного обзора было рассмотреть факторы, способствующие изменению общего ежедневного расхода энергии и его основных компонентов, таких как метаболизм в покое, термогенез при диете, тренировочная и внетренировочная активность [5].

«У людей коэффициент компонентов общего ежедневного расхода энергии составляет около 5-8% для уровня метаболизма в состоянии покоя, 1-2% для расхода энергии при физической нагрузке и около 20% для термогенеза, вызванного диетой».

«Существует значительная вариабельность общих ежедневных затрат энергии, в основном из-за различий в активности, НЕ СЯЗАННОЙ с физическими упражнениями».

Теперь своими словами.

Разница в метаболизме 5-8% - это *уета *ует. Разница расхода энергии на тренировках в 1-2% - это вообще полная Джигурда. Теперь считаем: 20% «термогенезной» разницы + 5-8 + 1-2 = 26-30%

То есть целых 70-74% - это разница во внетренировочной активности! То, что вы тратите в течение дня!!! То, что действительно влияет на похудение или набор веса.

Это как утверждать, что «вот я съел пирожное, в котором около 5% белка, значит, я питаюсь белковой пищей». И пофиг, что там около 65% углеводов и 30% жиров. Белок же есть.

Так и ваши тренировки, разница метаболизма – это ничтожные цифры в общей картине расхода энергии!

Выводы:
- разница в метаболизме есть, но она НИЧТОЖНА! И то вся эта разница, в большей степени, зависит от размеров органов. Например, логично, что у 2-х метрового мужика органы больше, чем у «полторашки»-девушки. Вот и вся разница. Тема закрыта!

Всем метаболизма!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57297

Катания на пенопластовых дилдотубусах и других цилиндрических предметах – распространённое явление в зале. Но, самое интересное, сколько бы я не пытался спросить у человека чего он хочет добиться этим катанием, внятного ответа ни разу не услышал. Я не говорю, что это бессмысленная вещь, смысл есть в любой ерунде, но важно понимать чего вы хотите от этой ерунды, не приписывая ей волшебных свойств.

Как заявляет интЫрнэт, миофасциальный релиз – комплекс упражнений, направленных на ускорение восстановительных процессов в мягких тканях, улучшение кровотока, высвобождение фасций и прочее. НО…

1. Пенный ролик НЕ освобождает фасции [1]

«Пальпируемые ощущения освобождения тканей, о которых часто сообщают врачи-остеопаты и другие мануальные терапевты, не могут быть следствием деформаций, возникающих в твёрдых тканях подошвенной фасции и широкой фасции». Короче говоря, «промять» фасции вы сможете, если по вам каток проедет.

2. Прокатка на ролике НЕ увеличивает кровоток [2]

Учёные говорят, что если хочется увеличить внутримышечный метаболизм, усилить кровоток и подобное, то лучше отдать предпочтение традиционной разминке, а не катаниям.

3. Прокатка НЕ влияет на производительность и восстановление [3]

Несмотря на то, что в некоторых случаях наблюдался положительный эффект, например, для повышения производительности в спринте или для уменьшения ощущения боли в мышцах, «влияние катания на пене на производительность и восстановление довольно незначительное».

4. Регулярная прокатка НЕ влияет на сократительные свойства [4, 5]

«Четыре недели тренировок роликовым массажёром не влияли на объём движений, порог болевого давления, произвольные сократительные свойства или прыжковые свойства».

5. Прокатка уменьшает болезненность после тренировки [6]

Прокатка после тренировки действительно может помочь немного справиться с мышечной болью, но, думается, аналогичный эффект будет достигнут с помощью других вещей, не обязательно пенного ролика. Кроме того, до сих пор нет какой-то «специальной научной техники». Только «методички и советы» различных специалистов. Условно говоря, катайся как хочешь, результат один.

6. Прокатка может увеличить диапазон движений [7]

Прокатка и правда может увеличить диапазон движения суставов, но, думается, что не всех. Например, подвижность квадрицепса и подколенных сухожилий увеличилась, а влияния на икроножные замечено не было.

Выводы:
- не хочется комментировать все эти «попробуй и сам поймёшь», «доживи до 60 и поймёшь как это важно». Не исключаю того, что моё мнение изменится, появятся новые данные и прочее, НО… на данный момент я склонен верить в то, что пенный ролик даёт такой же эффект, как обычный массаж, и большинству занимающихся это либо нафиг не надо, либо лучше покататься после тренировки, нежели до, чтобы снизить болезненность мышц. Хотя если у вас постоянно болят мышцы, лучше бы разобраться с причиной;
- если есть иные научные данные, помимо «а мне помогает» – кидайте в комментарии, обсудим.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57271

Каждый второй обратившийся ко мне за тренировками, имеет грыжи/протрузии/боли в спине. И каждый боится осевых нагрузок. Зато пытается чего-то укрепить бассейном [1]. Пройдёмся по научным данным.

«Типы нагрузки, которые, вероятно, полезны для межпозвонкового диска (МПД), являются динамическими, ОСЕВЫМИ…», «Статическая нагрузка, скручивающая нагрузка, сгибание со сжатием, быстрая нагрузка, ударная нагрузка и взрывные нагрузки, вероятно, вредны для МПД» [2].

«Отсутствие физической активности связано с более узкими межпозвонковыми дисками, высоким содержанием жира в многораздельных мышцах, а также с интенсивными болями в пояснице и инвалидностью…» [3].

Набрали 30 участников с хронической болью в пояснице (грыжи, протрузии и прочее), и заставили их тренироваться СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ, включая приседы, выпады и СТАНОВУЮ ТЯГУ [4]. Причём не «пустой гриф» на стотыщ повторений, а с нагрузкой на 6-10 повторений. «Боль после вмешательства, инвалидность и качество жизни значительно улучшились». «Тренировки с отягощениями со свободным весом могут быть успешно использованы для облегчения боли, повышения трудоспособности и качества жизни у людей с болями в пояснице».

В другом исследовании 70 человек, с болями в пояснице, разделили на 2 группы, одна из которых выполняла становую тягу с низкой нагрузкой, другая с высокой [5]. «Оба вмешательства привели к значительному улучшению внутригрупповой интенсивности боли, силы и выносливости». Короче говоря, штанга не «угробила нахрен спину», а помогла!

Выводы:
- ни в коем случае не призываю людей с «проблемной спиной» бежать поднимать тяжести, проконсультируйтесь с врачом и всё такое. Тем не менее, именно «бездействие» усиливает проблемы со спиной, а не физическая активность;
- имеется достаточно данных полагать, что грамотная, прогрессивная нагрузка, с контролем техники и всё такое, положительно влияет на «болячки» в спине. Включая свободные веса и осевую нагрузку;
- вредными нагрузками для позвоночника принято считать ударные, статические и взрывные, а не ОСЕВЫЕ.

Крепкой спины вам!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57032

Как только слышу про специальные тренировки тазового дна женщин, у меня своё тазовое дно начинает чесаться. Упражнения Кегеля, Шмегеля и деда егеря. Слышали про упражнение «Лифт»? Представляем, что находимся на 1 этаже, напрягаем мышцы промежности, задерживаемся на 3-5 сек, затем напрягаем их сильнее, мысленно перемещаясь на 2 этаж. Таким образом, доходим до 7 этажа, затем плавно «спускаемся» вниз. И пока вы катаете свою матку на лифте, предлагаю разобраться, что это за мышцы промежности такие, от которых в лифте пахнет плохо.

Чаще всего, слабость «тазового дна» связывают с недержанием мочи, что и правда распространено среди женщин, влияя на качество жизни в целом [1].

Тренировки мышц тазового дна действительно являются «эффективным методом лечения недержания мочи у женщин, значительно улучшая качество жизни», в сравнении с ничегонеделанием [2, 3].

А теперь угадайте одну из основных причин недержания мочи, кроме «после родов», «из-за частой мастурбации» и «баба Гутя порчу наложила»? Правильно, это ожирение [4].

Но мы же с вами толерантные люди, которые уважают женщин, и не можем им просто так сказать: «Не хочешь ссаться – похудей», поэтому начинаем изобретать какие-то анально-вагинальные шалости для укрепления мышц тазового дна.

Хотя похудение действительно снижает частоту эпизодов недержания мочи, повышая качество жизни [5, 6].

Но почему многие считают, что, например, приседая со штангой, делая выпады и другие тяжёлые упражнения, тазовое дно отдыхает? У меня на приседе даже волосы на мошонке напрягаются, не то что тазовое дно.

«По сравнению с тренировкой мышц тазового дна, сочетание силовых тренировок и тренировки мышц тазового дна обеспечило более раннее улучшение недержания мочи у пожилых женщин» [7].

Безусловно, упражнения Кегеля помогут помочь с недержанием мочи [8]. Тренировки тазового дна могут помочь женщинам и в послеродовой период [9]. Но сравнение подходов к тренировке мышц тазового дна, при недержании мочи, говорит о неубедительности рекомендаций относительно лучшего подхода [10]. И добавление специальных тренировок мышц тазового дна не даёт преимуществ в сравнении с другими методами лечения, типа вагинальных конусов, электрической стимуляции, лекарственной терапии или хирургических вмешательств [11].

Не любая физическая активность укрепляет тазовое дно. Например, «самая высокая распространённость наблюдается в видах спорта, требующих высокой нагрузки, таких как гимнастика, лёгкая атлетика и некоторые игры с мячом» [12]. «Однако было показано, что силовая тренировка мышц тазового дна эффективна при лечении стрессового недержания мочи у рожавших женщин» [12].

Выводы:
- специальные тренировки мышц тазового дна имеют место быть, это лучше, чем ничего, но, по-видимому, они ничем не лучше любых других методов лечения недержания мочи у женщин;
- при любом раскладе, грамотные силовые тренировки способствуют укреплению мышц тазового дна, поэтому какие-то «специальные методики» не кажутся необходимыми.

Всем крепкого дна!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56973

Куда ни плюнь, у всех артрозы, больные суставы, больно ходить, наклоняться, поднимать, любая нагрузка – ой да ай. Никто не хочет укреплять суставы тренировками, все хотят чего-нибудь втереть, помазать, выпить, чтобы бац, и всё прошло. «Хондро» - хрящ, «протекция» - защита. Значит, хондропротекторы помогают? Увы, хрентамплавал. «Хрен» - вряд ли, «там» - это, «плавал» - работает.

Научный обзор 43 исследований пришёл к выводу, что хондроитин (отдельно или в сочетании с глюкозамином) чуть лучше, чем плацебо, действует краткосрочно, и то не факт [1]. И то те исследования показали небольшое уменьшение боли, которые были спонсированы фармацевтическими компаниями. Независимые исследований не обнаружили толку.

Метаанализ 30 исследований пришёл к аналогичному выводу: хондроитин и глюкозамин, по-видимому, безопасны, но толку от них как от твоей/его бывшей/его [2].

Систематический обзор и метаанализ 69 исследований говорит о том, что «широко используемые добавки, такие как глюкозамин и хондроитин, были либо неэффективны, либо демонстрировали небольшой и, возможно, клинически незначимый лечебный эффект» [3].

«Ни глюкозамин, ни хондроитин, ни их комбинация не оказали значимого положительного влияния на общий индекс остеоартрита и его подшкалы» [4]. То есть, по большому счёту, хондропротекторы назначают только потому, что они, видимо, безопасны, и есть какая-то надежда на эффект плацебо.

Научный обзор 2021 года говорит о том, что «остеоартрит является наиболее распространённым заболеванием суставов, которым, по оценкам, страдают более 240 миллионов человек во всём мире» [5]. Факторы риска включают возраст, женский пол, ожирение, генетику и серьёзные травмы суставов. У людей с ОА больше сопутствующих заболеваний, и, как правило, они ведут сидячий образ жизни, чем люди без ОА. «Физические упражнения и снижение веса являются краеугольными камнями лечения». Люди с запущенными случаями нуждаются в полной замене суставов.

Кроме того, Американская академия хирургов-ортопедов, Американская коллегия ревматологов, Европейская лига против ревматизма и Международное общество исследований ОА рекомендуют НЕ ПРИМЕНЯТЬ хондропротекторы, как и внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты, ибо их польза за столько лет НЕ ДОКАЗАНА.

Увы, производители этих препаратов должны зарабатывать, поэтому их продукция всегда в топе [6].

Выводы:
- естественно, не мне решать будете вы принимать препараты, которые не имеют научно-доказательной базы, просто послушав супер модного врача, но факт остаётся фактом – эффективность хондропротекторов, как и гиалуронки НЕ ДОКАЗАНА;
- если данный пост вызовет интерес, расскажу о том, как сохранить свои суставы и уменьшить боль научно доказанными способами.

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56572

Оценка максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССmax) стала особенностью физиологии упражнений и связанных с ней прикладных наук с конца 1930-х годов. Оценка ЧССмакс в основном основывалась на формуле: ЧССмакс=220-возраст. Это уравнение часто представлено в учебниках без пояснений и ссылок на оригинальные исследования. Кроме того, формула и связанные с ней концепции включены в большинство сертификационных экзаменов по спортивной медицине, физиологии физических упражнений и фитнесу. Несмотря на признание этой формулы, исследования, продолжавшиеся более двух десятилетий, выявили большую ошибку, присущую данной формуле [1].

Источником формулы является поверхностная оценка, основанная лишь на наблюдениях. Прогнозирование максимальной ЧСС датируется как минимум 1938 годом на основе исследований Сида Робинсона. Его уравнение, в отличие от современного, выглядело как «ЧССмакс=212-0,77(возраст)». Исследования, проводившиеся с 1971 года, выявили ошибку в оценке ЧССмакс.

Современная формула была упомянута в учебнике прогнозирования ЧССмакс доктором Карвоненом. Но когда в 2000 году с ним связались, он сказал, что он никогда не публиковал оригинальные исследования этой формулы. Более того, в его случае она вовсе не про определение ЧССмакс, а что-то про концепцию резерва сердечного ритма. Карвонен посоветовал изучить работу доктора Остранда, чтобы найти оригинал исследования.

После связи с Острандом, опять оказалось, что данная формула, упомянутая им, не касалась ЧССмакс, и никаких оригинальных исследований он не публиковал. Хотя и заявлял, что такая формула близка к правде, и её удобно использовать.

Интересно, что Остранд публиковал исходные данные ЧССмакс для 225 людей в возрасте от 4 до 33 лет, и у него получилась формула «ЧССмакс=216,6-0,84(возраст)», которая имела значительную погрешность. Прогнозирование данной формулы определило, что её не следует использовать людям старше, либо моложе 10 лет. Он отметил, что вероятность того, что дети достигнут истинной максимальной ЧСС во время физических упражнений могут быть поставлены под сомнение.

Короче говоря, все дальнейшие изучения давали лишь приблизительные результаты со значительной погрешностью.

Учёные пришли к следующим основным выводам:
1. В настоящее время не существует приемлемого метода оценки максимальной ЧСС.
2. Если необходимо оценить ЧССмакс, следует использовать формулы для конкретной популяции. Наиболее точное ОБЩЕЕ уравнение – уравнение Инбара: «ЧССмакс=205,8-0,685(возраст). Тем не менее, ошибка по-прежнему велика.
3. Использующие данную формулу в фитнес индустрии должны лучше разбираться в концепции формулы, её погрешностях и прогнозированиях для практического применения.
4. Учебники по физиологии упражнений должны более критично относиться к данной формуле, указывая альтернативные варианты.

Выводы:
- лично я не вижу никакого смысла давать какие-то общие рекомендации по тренировкам, основываясь на пульсе;
- сама по себе формула, содержащая лишь одну переменную – возраст, для меня лично, кажется нелепой. Вряд ли можно представить, что у двух людей одного возраста, но с абсолютно разным образом жизни и физической подготовкой, будет одинаковая максимальная частота сердечных сокращений.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55987

Чем взрослее становится человек, тем чаще он обращается в больничку. Измерить давление, вес, гормоны, проанализировать какульки и другие подобные вещи. Это всё называется заботой о своём здоровье. Но может ли это отразить полную картину вашего состояния? Коротко перескажу научный обзор более 140 исследований, рассказывающий как мышечная масса влияет на наше здоровье [1].

Так уж повелось, что врачи до сих пор ориентируются на индекс массы тела (ИМТ), с целью прогнозирования рисков для здоровья. Но главной проблемой ИМТ является то, что состав тела может различаться у людей с одинаковым размером тела, что затрудняет связь со здоровьем. Именно низкая мышечная масса может быть мощным предиктором заболеваемости и смертности.

У «дрыщей» чаще случаются различные послеоперационные осложнения, они дольше лежат в больнице, и в целом имеют более низкое качество жизни.

У женщин с раком молочной железы, но достаточной мышечной массой, шансы выжить больше на 60%.

В отделении интенсивной терапии, мышечные люди проводят меньше времени на ИВЛ, и их выживаемость выше.

Лучший исход при ХОБЛ у мышечных.

Меньше вероятность развития остеопении или остеопороза.

Меньше подвержены болезни Альцгеймера.

В общем, в обзоре масса доказанных вещей, на которые влияет мышечная масса. Сердечно-сосудистые заболевания, рак, печень, почки и многое-многое другое.

Исследователи сходятся во мнении, что мышечная масса – важный показатель для здоровья. И у людей стоило бы диагностировать именно пониженную мышечную массу, ведь именно это, как и маркеры сидячего образа жизни могут сказать гораздо больше, нежели цифра на весах [2]. Ведь даже человек с нормальной массой тела может иметь пониженную мышечную массу и вести сидячий образ жизни.

Один из соавторов исследования говорит, что даже крепость рукопожатия может многое сказать о его здоровье. Во что охотно верю, потому как мужикам, которые подают вялую потную ладошку, как минимум, яйца в штанах проверить нужно.

Выводы:
- люди, утверждающие, что «лучше бы мозги качал», скорее всего, сами без мозгов, ибо не думают о своём здоровье;
- пониженная мышечная масса – это повышенные риски различных болячек;
- необходимы методы выявления и противодействия низкой мышечной массе в клинических условиях;
- хотите быть здоровым – силовые тренировки в помощь (и нет, «перекачиваться» не обязательно).

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55653

Foam roller – некий такой дилдотубус, «массажный цилиндр». Бывают пенные, пластиковые, пупырчатые и с запахом клубники… Как и любым модным фитнес изобретениям, роллеру приписывают множество чудо свойств – это и улучшение производительности, и ускорение восстановления, и улучшение осанки, и разгон метаболизма со всеми вытекающими. Никого ни к чему не призываю, просто поделюсь некоторыми исследованиями.

Вообще, кажется странным, что когда люди слышат незнакомые умные слова, то это считается признаком профессионализма. «Здравствуйте, вам необходимы упражнения для мобилизации пяточно-кубовидного сустава и пояснично-крестцового сочленения путём самомассажа Лингама». Ух ты, ничего не понятно, но звучит здорово! Стоит тренеру сказать «фасциальный», сразу на одну ступень с врачами становится. И плевать что мало кто понимает что такое фасция, и что сам тренер не всегда понимает, главное умных слов накидать.

Если бы я пришёл, например, в сервис, и мне бы начали втирать, что «не происходит передача крутящего момента к трансмиссии гидротрансформатора посредством рециркулирующего потока жидкости», я бы сказал «ну збс, ща тахометр проверю и вернусь», и уехал бы в другой сервис, где мне сказали бы что-то типа «у тебя вон та хрень не работает».

Как говорится, чем меньше ты знаешь, тем больше ты тупой!

Метаанализ 21 исследования пришёл к выводу, что «влияние роликов с пеной на производительность и восстановление довольно незначительно» [1]. В целом, говорится о кратковременном положительном влиянии на увеличение гибкости, отсюда рекомендации использовать роллер в качестве разминки перед тренировкой, если таковая требует гибкости.

Систематический обзор и метаанализ 2022 года тоже пришёл к выводу, что роллер не приводил к существенному изменению производительности [2]. Следующее исследование тоже говорит о том, что миофасциальный массаж роликом не влияет на восстановление и производительность, но может быть полезен для снижения мышечной боли после высокоинтенсивных интервальных тренировок [3].

В целом исследования говорят, что роллер может помочь в кратковременном снижении боли. Но забавно другое, везде предполагается, что прокатка воздействует на какие-то триггерные точки, но сами исследователи пишут, что доказательств тому нет, и, скорее всего, идёт влияние на центральные системы боли. Условно говоря, постоянное сильное давление на мягкие ткани перегружает рецепторы кожи, подавляя или минимизируя болевые ощущения, повышая толерантность к растяжению. Некий такой «эффект отвлечения». Постоянно давим на больное место, оно привыкает. Как в фильме «Майор Пэйн», когда он «помог» раненному бойцу забыть о боли, сломав ему палец, то есть причинив ему другую боль.

Ну и везде говорится о воздействии на фасции, но опять же, сами исследователи говорят, что подтверждений тому нет, и что прокатка не может оказать необходимого давления для деформации твёрдой фасциальной ткани. В некоторых исследованиях даже говорится о преимуществах «пупурчатых» роликов, дескать они «обеспечивают бОльшую деформацию тканей» [4, 5]. Но опять же, речь исключительно о кратковременном увеличении гибкости.

Выводы:
- текущие научные данные говорят о том, что пытаться воздействовать роллером на фасции – это как голыми руками пытаться помять покрышку об Белаза;
- роллер не влияет на производительность и восстановление;
- из доказанных положительных эффектов отмечается кратковременное увеличение гибкости (отсюда рекомендации делать прокатку перед тренировкой), и возможное снижение болевых ощущений после тренировки (но тут в целом любой массаж может помочь, и не обязательно называть его «миофасциальным», ещё и используя для него специальный роллер [6]);
- как всегда, использовать роллер или нет – решать вам. Но и голословно приписывать ему множество чудо свойств не нужно.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55441